По оценкам врачей, восстановление организма женщины после беременности занимает от шести месяцев до года в зависимости от того, как проходили роды. Естественным процессам можно помочь соблюдая рациональный режим дня, полноценно питаясь, выполняя лёгкие физические упражнения. Двигательная активность улучшит кровообращение, усилит обмен веществ, придаст тонус мышцам и связкам, укрепит сердце. Но для занятий спортом в послеродовой период существуют довольно серьёзные ограничения. Одним из эффективных видов физкультуры, которым можно успешно заниматься в домашних условиях после родов, является хатха-йога.

Содержание

Занятия спортом при лактации

Период грудного вскармливания может продолжаться до двух лет. Причём специалисты ВОЗ рекомендуют исключительно кормление ребёнка материнским молоком до возраста шести месяцев. Большинство врачей позитивно относятся к умеренным занятиям физкультурой в период лактации. Упражнения оказывают следующее воздействие на организм мамы:

  • увеличивают защитные силы;
  • ускоряют процессы восстановления;
  • способствуют возвращению женщины в дородовую физическую форму;
  • повышают внутреннюю самооценку;
  • предотвращают депрессию и апатию.

Готов ли организм мамы к спортивным занятиям

При выборе видов спорта после родов нужно понимать, какие изменения происходят в материнском организме. Во-первых, в течение одного-двух месяцев восстанавливается репродуктивная система. В это время уменьшается в размерах матка, тазовые кости и копчик возвращаются в первоначальное положение, смещается центр тяжести. Действие гормона релаксина, который размягчает хрящи, кости и связки уменьшается постепенно (до шести месяцев). Инволюция матки при кесаревом сечении длится дольше. После второй беременности обычно этот процесс проходит интенсивнее и болезненнее.

Вид матки на 40-й неделе беременности и после 6-й недели после родов

После родов процесс уменьшения матки до первоначальных размеров длится от шести до восьми недель

Во-вторых, в ходе самих родов довольно часто возникают различного вида травмы: трещины и разрывы родовых путей, гематомы, повреждения костно-связочного аппарата. Это накладывает серьёзные ограничения на физическую нагрузку в период лактации.

Особенности тренировок после родов

Общая позиция большинства врачей гласит, что к лёгким физическим нагрузкам с общеразвивающими упражнениями можно приступать не ранее, чем через два — три месяца после родов, которые прошли без осложнений. К любимым видам спорта можно возвратиться только через шесть — семь месяцев. Тренировки с высокой интенсивностью разрешается начинать после прекращения грудного вскармливания.

При занятиях спортом увеличивается потоотделение. А выработка материнского молока напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. Поэтому после тренировок необходимо выпивать больше воды, соков, компотов. Лучше всего заниматься после кормления ребёнка, так как молочные железы будут неполными и меньше будут травмироваться. При занятиях следует использовать специальный бюстгальтер.

Что такое йога

Сегодня упражнения йоги получили широкое распространение по всему миру. Существует большое количество тренировочных комплексов, которые предназначены для восстановления женщины после родов. Практически в каждом городе имеются инструкторы разного уровня подготовки, которые покажут и расскажут как, когда и в какой последовательности выполнять те или иные асаны (йогические упражнения). Но ещё сто лет назад эти знания были доступны только избранным.

Истоки йоги

Корни учения уходят в Древнюю Индию. О нём упоминается уже в таких литературных источниках, как Веды, которые датируются вторым тысячелетием до новой эры. Йога является одной из шести ортодоксальных философских школ Древней Индии и представляет собой совокупность духовных и психофизических практик, направленных на самосовершенствование человека, преодоление ограничений своего тела и ума. Конечной целью является высшее познание истины, единение с Абсолютной душой, освобождение от круговорота перерождений (колеса Сансары).

Скульптура древнего индийского мудреца Патанджали

Индийский мудрец Патанджали систематизировал Йогу ещё более двух тысяч лет назад

Первым человеком, который систематизировал йогу более 2 тыс. лет назад, считается мудрец Патанджали. Он описал восемь ступеней этой практики. Первые две представляют собой свод общечеловеческих и внутренних правил. Последние четыре — это работа с разумом, духом и душой. Третья и четвёртая стадии — это асаны и пранаяма (физические и дыхательные упражнения). Именно их объединяют и называют хатха-йогой. Хатха-йога предназначена для переноса практикующего с физического плана на духовный. Этой практикой не мог заниматься обычный человек. Её хранили втайне, ей нужно было посвятить всё своё время.

Йога в современном мире

В наше время йогой занимаются миллионы людей во многих странах. Одну из ведущих ролей в открытии этой духовной практики для западного человека сыграли ученики знаменитого индийского гуру (учителя) Шри Тирумалая Кришнамачарьи (1888–1989): Шри Б.К.С.Айенгар (1918–2014) и Шри Паттабхи Джойс (1915–2009). Труды Б.К.С. Айенгара по асанам («Прояснение йоги») и дыхательным упражнениям («Прояснение пранаямы») считаются классическими.

Участники массового семинара по йоге выполняют Триконасану

В современном мире йогой имеют возможность заниматься все желающие независимо от пола, возраста и вероисповедания

Обычных людей в хатха-йоге привлекает то, что умеренная практика полезна для здоровья и долголетия. Она предотвращает и лечит болезни на психофизическом уровне за счёт воздействия на центральную нервную систему, сердце и внутренние органы. Выполнение асан и пранаямы стабилизирует общее состояние, возвращает здоровье и душевное равновесие. К сожалению, фундаментальные научные исследования влияния занятий йогой на организм человека практически отсутствуют. Несколько испытаний с немногочисленными группами людей, практикующими асаны и пранаяму в течение двух месяцев, показали увеличение на треть в их организме уровня нейромедиатора, снижающего депрессию и стресс.

Польза практики йоги для женщин после родов

Послеродовой период является для мамы важным переходным этапом, который даётся дорогой ценой как на физическом, так и на психическом плане. В книге Гиты Айенгар «Йога для женщин» отмечается, что выполнение асан в послеродовом периоде действует на организм матери следующим образом:

  • стимулируется работа гипофиза, который выделяет пролактин, отвечающий за образование грудного молока;
  • укрепляется позвоночник и ноги;
  • предотвращается накопление жировых отложений в области живота и бёдер;
  • сужается талия;
  • ягодицы приобретают упругость;
  • грудные мышцы подтягиваются вверх, в результате чего грудь не обвисает;
  • устраняется слабость;
  • нервная система становится более устойчивой.

Йога даёт каждому то, в чём он нуждается. Она особенно подходит женщинам, которые по роду своих обязанностей в семье могут только приветствовать возможность выполнять эти чудесные упражнения в уединённости и уюте собственного дома.

Гита С. Айенгар

«Йога для женщин»

Дыхательные упражнения укрепляют мышцы живота и способствуют восстановлению матки. Пранаяма также усиливает поглощение кислорода, что улучшает качество и количество грудного молока.

Основные правила

Если женщина до беременности длительное время занималась йогой, то для неё не составит больших трудностей продолжить практику и после родов. Асанами и пранаямой можно заниматься дома. Для этого не нужно специальных тренажёров и приспособлений. Достаточно будет некоторого свободного пространства и нескольких складывающихся одеял. Если кормящая мама — новичок в йоге, то без инструктора не обойтись. В крупных городах в достаточном количестве проводятся занятия как в общих, так и в специализированных группах. Знание основ послеродовой практики поможет найти опытного преподавателя.

Условия занятий

Женщина выполняет асаны йоги в домашних условиях

Практиковать йогу после родов удобно в домашних условиях, используя всего несколько одеял

Занимаясь йогой после родов, женщина должна соблюдать следующие основополагающие правила:

  • наилучшее время для занятий — это раннее утро, но можно заниматься и в любое другое время, соблюдая интервал в несколько часов между упражнениями и приёмом пищи;
  • перед утренней практикой следует выполнить обычные гигиенические процедуры;
  • душ после занятий можно принимать через 10–15 минут;
  • заниматься нужно в предварительно проветренном помещении без насекомых;
  • нельзя выполнять асаны и пранаяму под горячим солнцем;
  • если в доме холодно и прохладно, то необходимо одеть дополнительную свободную одежду;
  • не следует заниматься при сильных желудочных болях и при повышенной температуре.

Основное правило для упражняющейся женщины — это постепенность. Даже если мама успешно занималась ранее, ей нужно начинать с асан для новичков. Главным критерием успешных занятий будет отсутствие сильной усталости после них, бодрость и хорошее настроение.

Ограничения в практике йоги в послеродовой период

Существуют некоторые ограничения на выполнение упражнений после родов:

  • не следует делать акцент на гибкость, растяжку, раскрытие тазобедренных суставов;
  • исключить из практики резкие движения и прыжки;
  • нужно избегать упражнений, которые ведут к напряжению мышц живота и поясницы;
  • также вредны все движения, связанные с давлением на тазовое дно;
  • нельзя выполнять перевёрнутые позы, если продолжаются обильные выделения после родов;
  • балансы на одной ноге приводят к неравномерной нагрузке на тазовые сочленения;
  • не рекомендуется делать наклоны назад;
  • силовые асаны создают ненужное давление на позвоночник, суставно-связочный аппарат, внутренние органы.

Фотогалерея: примеры асан, которые не рекомендуется выполнять в первые месяцы после родов

Когда можно начинать заниматься йогой кормящей маме

Большинство специалистов считают, что не стоит практиковать йогу в первые сорок дней после родов. Если роды проходили с осложнениями, имеются травмы, незаживающие раны, то к выполнению асан можно приступать только после третьего месяца с разрешения врача. Полную практику в общем случае можно возобновлять через полгода. Причём к занятиям с высокой интенсивностью разрешается приступать после окончания периода лактации.
Практика асан является наиболее безопасной ступенью йоги, так как на физическом плане имеется обратная связь в виде боли, недомогания, переутомления. Появление этих симптомов будет свидетельствовать о неверной практике и необходимости внесения корректив. Неправильная работа с дыханием и разумом может нанести сначала незаметный, а затем непоправимый ущерб лёгким, сердцу, психике. Поэтому пранаямой в послеродовом периоде могут заниматься только женщины с многолетним опытом.

Дыхательная техника и асаны

В течение первых сорока дней после рождения ребёнка можно выполнять Шавасану (позу мёртвого) и дыхание Уджайи. При такой практике органы брюшной полости отводятся к позвоночнику и вверх к грудной клетке. Это благоприятствует восстановлению матки. Со второго месяца в программу постепенно включаются наиболее лёгкие стоячие, перевёрнутые позы, наклоны вперёд, простые скручивания. С четвёртого месяца можно постепенно вводить более продвинутые асаны из вышеприведенных групп упражнений.

Таблица: последовательно введение в практику асан и пранаямы в первые три месяца после родов

Время после родов Асаны и пранаяма Особенности практики
Первые сорок дней. · Шавасана;
· Уджайи.
1. Уджайи выполняется из Шавасаны.
2. После расслабления делается акцент на искусстве глубокого выдоха и обычного вдоха (10–15 циклов).
3. Уделяется внимание глубокому вдоху и обычному выдоху.
Второй месяц (вторая неделя). Тадасана.
Врикашасана. Выполняется без баланса на одной ноге (только поднимаются руки вверх).
Уттхита Триконасана. Не рекомендуется широко расставлять ноги.
Уттхита Паршваконасана. Следует избегать напряжения в тазовой области.
Второй месяц (третья неделя). Вирабадрасана 2
Уттанасана
Второй месяц (четвёртая неделя). Пашчимоттанасана
Джану ширшасана
Халасана
Третий месяц. Саламба сарвангасана Нужно делать акцент на положении внутренних органов, располагая специальный кирпич между бёдер.
Адхо Мукха Шванасана Стопы нужно ставить на возвышение, что будет способствовать возвращению органов брюшной полости на место.
Бхарадваджасана

Фотогалерея: основные асаны, которые выполняются в первые три — четыре месяца после родов

Особенности практики йоги после кесарева сечения и при диастазе

После кесарева сечения заниматься йогой можно только с разрешения врача, когда рана полностью заживёт. Как правило, на это уходит не менее двух — трёх месяцев. Но если есть желание, то в этот период можно безболезненно выполнять Шавасану и Уджайи Пранаяму.

При расхождении прямых мышц живота по средней линии (диастазе) нужно дать организму время на самовосстановление. При занятиях следует максимально расслаблять брюшные мышцы. Многие же, наоборот, спешат подкачать пресс, что приводит к непоправимым последствиям. Нельзя делать наклоны назад, упражнения с подъёмом ног из положения лёжа, различные виды планок и отжиманий. Основной упор следует делать на занятия с дыханием и тазовым дном. В этом случае лучше всего проконсультироваться с опытным йога-терапевтом. Одно из самых простых упражнений выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину, согните колени, прижимая стопы и поясницу к полу.
  2. На выдохе легко втяните живот по направлению к пояснице.
  3. По окончании выдоха расслабьте брюшные мышцы.
  4. Повторите это упражнение около десяти раз.

Как сочетать занятия йогой с оздоровительной ходьбой в период лактации

Практику йоги после родов можно совмещать с другими видами двигательной активности. Мой и моей жены многолетний опыт выполнения асан показывает, что они не могут дать полноценную кардионагрузку. Поэтому в своей жизни йогу мы практикуем ежедневно по утрам, а несколько раз в неделю занимаемся оздоровительным бегом и плаванием. Эти виды спорта придают дополнительную выносливость и силу, укрепляют сердечную мышцу, ускоряют обмен веществ. Но в период лактации интенсивные тренировки не рекомендуются, так как излишнее потоотделение и переутомление могут стать причиной недостаточной лактации. Большинство врачей вообще не рекомендуют заниматься бегом в этом периоде. Посещение бассейна само по себе отнимает у кормящей мамы много времени. К тому же в осенне-зимний период высок риск простудиться после плавания или аквааэробики и заболеть.

Женщина занимается оздоровительной ходьбой

Оздоровительная ходьба в сочетании с йогой ускоряет процесс восстановления женщины после родов

Поэтому жена в первые семь — восемь месяцев с момента родов совмещала утреннюю практику йоги с длительной ходьбой на свежем воздухе в среднем темпе. Первые два месяца она ограничивалась лишь лёгкими прогулками с коляской. С третьего месяца режим дня и кормления стабилизировался, стало немного больше свободного времени. Можно было приступить к тренировкам на стадионе, которые проводились два — три раза в неделю. Темп и длительность нагрузки увеличивались постепенно.

Практический опыт показал, что сочетание йоги и продолжительной оздоровительной ходьбы в послеродовом периоде даёт дополнительный заряд энергии, способствует крепкому сну, помогает похудеть, повышает выносливость и защитные силы организма, благотворно влияет на психологическое состояние кормящей мамы.

Видео: техника выполнения Шавасаны

Отзывы

Девочки, как и обещала — рассказываю о результатах). Занималась до последнего дня, дома самостоятельно. То добавляла, то убирала асаны по самочувствию. В итоге за всю Б спина не болела, после родов тоже. ходила отлично, не уставала совсем. Не набрала ни одного лишнего кг, все джинсы в обтяг на мне сошлись к месяцу (когда лишняя кожа с живота ушла). Животик после родов полностью ушел за 2 недели, лишняя кожа стянулась окончательно к 2-м месяцам. С 2-х ребенкиных недель потихоньку возобновила занятия. Сейчас занимаюсь мин по 30–40 каждое утро. Это помогло мне окончательно восстановить форму и осанку. В общем, очень рекомендую!

O1ga

https://forum.materinstvo.ru/index.php?showtopic=81791&st=70&pid=30567558&#entry30567558

С 6 месяцев дочиных регулярно хожу на фитнес (силовую аэробику) 2 р/нед + йога 1 раз, доче уже 1 год и 3 месяца, а мы до сих пор кушаем мамино молочко sisya.gif . Единственное, я не прыгаю на скакалке (в конце занятия там есть такое для сгона веса), а так занимаюсь от души . Занятия не начала раньше, т.к. роды были КС.

Galinka2

http://forum.forumok.ru/index.php?showtopic=13510&st=20&p=3222811&#entry3222811

До беременности я занималась нерегулярно, периодически забрасывала занятия. Во время беременности ходила честно 2 р в неделю, а в выходные сама занималась;) Ну и в бассейн каждый день ездила;) Так вот родила без всяких проблем,разрывов и т.п.) Не знаю насколько это связано, но мне кажется ,что йога помогла. Сейчас занимаюсь дома сама (не могу оставить малыша). У меня просто не получается систематически заниматься ничем, кроме йоги и плавания. Не могу себя насиловать

Kristisha

http://forum.forumok.ru/index.php?showtopic=5448&st=40&p=1862806&#entry1862806

Йога при правильной ежедневной практике может быстрее вернуть здоровье и силы женщине после родов. Конечно, эффективность занятий будет выше, если мама практиковала асаны до и во время беременности. В любом случае не следует спешить вернуть себе прежнюю физическую форму. Нужно быть внимательной, терпеливой и осторожной, выполняя простые и безопасные асаны.