Кормящая мама + спорт = ?

Очень немногие из нас могут похвастаться тем, что вернулись в прежний размер после первых месяцев, прошедших с рождения ребёнка. Этим счастливицам можно только позавидовать. В первые время ты только наслаждаешься ролью мамы, настраиваешься на волну ребёнка и не перестаёшь любоваться своим крохой. Мысль о том, что пора возвращаться в дородовую форму приходит гораздо позже. Животик просто так не пропадёт. Жирочек с бёдер, рук и других частей тела тоже сам собой уходить не собирается. Ему хорошо. Его кормят. Одевают. И потакают капризам. Где же найти силы и, что важно, мотивацию для того, чтобы взять себя в руки и избавиться от лишнего веса?

Какие изменения происходят с организмом во время беременности и после родов

Будущая мама ещё не знает о беременности, а организм уже настраивается на то, чтобы обеспечить безопасное развитие маленькому человечку, находящемуся внутри. Активно вырабатываются гормоны. Задействованными оказываются и внутренние органы.

Сразу после родов резко снижается уровень эстрогена и прогестерона, уменьшается масса тела, изменяется состояние матки. В дальнейшем происходят метаморфозы и с опорно-двигательным аппаратом. Так же увеличивается психоэмоциональная нагрузка. Всё это является сильным стрессом для организма.

Считается, что после родов должно пройти 2–3 года, прежде чем всё вернётся в норму. Но не ходить же в это время в парандже и балахонах! Хочется выглядеть хорошо в минимально короткие сроки. И если зимой мы спасаемся отговорками типа: «К весне обязательно похудею!» Что делать, когда вот она! Пришла! Стучит в окно задорная капель, а ты по-прежнему не влезаешь в джинсы, которые носила до родов. Летом ещё хуже. Топики и маечки приходится отложить до лучших времён, а вместо них облачаться в бесформенные футболки. Существует два варианта развития событий: либо и дальше придумывать оправдания, либо собрать волю в кулак и начать действовать. Конечно, собрать, дружно скажем мы! И пойдём съедим ещё бутербродик. Искренне веря, что это последний!

Через какое время можно начинать занятия спортом, физическая активность в послеродовой период

Первый вопрос, который я задала врачу после того, как исчерпала все «что, зачем и почему» относительно ребёнка, звучал: «Когда можно начинать ходить на фитнес?». Врач очень удивилась, но ответила: «Не раньше чем через 6–8 недель. После кесарева сечения ещё позже».

Сыну шёл уже десятый месяц, когда я окончательно поняла — чуда не произойдёт, надо начинать что-то делать. Вес не уходил, несмотря на все заверения: будешь кормить, сама собой похудеешь. После родов очень хотелось поскорее вернуться к прежним формам, и я села на диету. Но совершенно не подумала о том, как это скажется на составе и количестве грудного молока. Вздохнув, я приняла единственно верное решение и с диетой было покончено.

Полноценно питаться несколько раз в день, как рекомендовали врачи, не получалось. Да что там питаться! Не получалось даже приготовить себе что-нибудь полезное и сбалансированное. Только уложишь ребёнка спать, достанешь покушать, а он уже проснулся и требует внимания. Лучше дела обстоят у тех, кому оказывают посильную помощь бабушки, дедушки, другие родственники. А если никого рядом нет, и приходится справляться одной, картинка получается не такая радужная. Мою похудательную жизнь осложнял ещё и муж, который твердил, что худеть не надо, все прекрасно. И непросто прекрасно, а великолепно! Спасибо ему за это! Было очень приятно слышать! Ровно до тех пор, пока не попадалось на глаза отражение в зеркале. Улыбка сходила с лица. И вся неизбежность бытия ниспадала обратно на плечи. Полный шкаф дородовой одежды, в которую влезала только какая-нибудь одна часть тела, но не я целиком, довершал дело.

Когда ухаживаешь за новорождённым, найти время для спорта крайне непросто. Иногда чувствуешь себя настолько усталой, что сил для тренировки, кажется, совсем нет.

Очень важным аспектом в похудении является мотивация. Не имея серьёзной мотивации, вы постоянно будете срываться, давать себе поблажку. А сделав её один раз, не за горами и второй, и третий — они пройдут ещё легче. Необходимо себя заставлять. Активизировать силу воли и идти к цели. Через не могу и не хочу. Как известно, привычка возникает за 21 день. Каждый раз, открывая холодильник, спросите себя: «Действительно ли я голодна?» Хорошим стимулом может стать разглядывание своих фотографий до беременности. Не стоит забывать, что организмы у всех отличаются друг от друга. И ведут себя по-разному при одной и той же нагрузке. Нет единого рецепта и способа, который помогает абсолютно всем и каждому. Если вам не нравится какой-либо вид спорта, не надо себя заставлять. Подберите тот, что по душе.

Какие виды спорта после родов рекомендуют врачи

Когда начинать возвращение себя в прежнюю форму, каждая женщина решает сама. Сложно сделать первый рывок. Часто не хватает моральных сил. Утешаешь себя фразой «пусть любят такой, какая есть». Данная жизненная позиция не спасает от развивающейся депрессии, возникающей из-за недовольства собой и своим телом. Мои первые попытки начать упражнения не увенчались успехом. При муже заниматься я стеснялась. Редкие и, как мне казалось, короткие перерывы на детский дневной сон были заняты домашними делами. Коварная пыль только и ждала удобного времени для того, чтобы заполнить собой все поверхности. Момент когда ребёнок мирно лежит в кроватке и рассматривает карусельку, упущен. Хотя именно в это время можно было заниматься без ущерба остальным обязанностям. Ползающий сынок вынуждал следовать за ним по пятам, оберегая от возможных травм. Настало время, и малыш решил — хватит ползать, пора ходить. А я посмотрела на себя в зеркало и ужаснулась увиденному. Наверное, нужен был именно этот толчок. И я взялась за дело. Прочитав множество советов и рекомендаций, начала с самого простого: бег на месте. Сынок с интересом наблюдал за мамой, а потом присоединялся, демонстрируя, что тоже умеет топать ножками. Но так как маленькие дети на одном месте долго усидеть не могут, пришлось брать его на руки и использовать в качестве утяжелителя. Бегали из комнаты в комнату, прыгали. Ему весело, маме тяжело, но физически полезно. Приседания с малышом на руках оказались очень действенным упражнением. А если расположить его спиной к себе, становится легче. Используя каждую свободную секунду, я то отжималась от стола (стула, дивана, пола), то делала «велосипед» и наклоны. Конечно, сложно начинать заниматься после огромного перерыва. Не надо расстраиваться и бросать начатое. С каждым днём будет получаться лучше и легче.

Гимнастика на видео

К гимнастике в виде лёгких упражнений (наклоны, потягивания) можно приступить уже в роддоме. Ни в коем случае не следует впадать в крайность и стремиться получить как можно большую физическую нагрузку. Молодой маме это противопоказано. Связки ещё слишком мягкие, мышцы легко повреждаются, возрастает вероятность заработать травму. Для недавно родивших женщин врачами разработаны специальные комплексы упражнений.

Занимаемся вместе с малышом

Как правило, живот — не единственное проблемное место. В большинстве случаев всё тело нуждается в коррекции. Значит, бороться нужно комплексно, то есть делать упражнения на все части тела.

Я подобрала для себя несложную гимнастику, занимающую не более 10 минут. Но даже её сначала выполняла с трудом. Сложно было заставить себя тренироваться каждый день. В первую очередь мешала собственная лень. Во вторую то, что мышцы, не привыкшие к упражнениям, отказывались растягиваться и работать, чем доставляли определённый дискомфорт. Неделю я боролась с собой, и наконец систематизировала занятия. Отвела для них утреннее время, когда ещё есть силы и можно заставить себя что-либо сделать. Мой комплекс состоял из следующих упражнений:

1. Приседания. Чем ниже, тем лучше, не отрывая стопы от пола.
2. Отжимания. Если силы рук не хватает на стандартные, согните ноги в коленях.
3. Лёжа на животе, положить руки за голову, и оторвать от пола корпус.
4. «Велосипед» с привлечением рук. Правый локоть дотрагивается до левого колена, и наоборот.
5. Поворачиваемся спиной к стулу (дивану), руки ставим на поверхность, и начинаем приседать.

Даже эту несложную тренировку не рекомендуется выполнять ранее, чем через 2 месяца после естественных родов, и 3–4 после кесарева сечения.

Фитнес на видео

Можно купить себе абонемент в зал. А можно заниматься дома по видео урокам. Каждая выбирает тот вариант, который для неё удобнее. Тренироваться рекомендуется не менее двух с половиной часов в неделю. Для упражнений понадобятся гантели, мяч и прочий инвентарь. Перед началом обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Начинать следует медленно, постепенно увеличивая темп. Наденьте поддерживающий бюстгальтер, чтобы не травмировать грудь. Обязательное условие: пить много воды. Если почувствуете себя плохо, немедленно прекратите занятия!

Вперед к цели!

Не думайте, что фитнес должен даваться вам просто. Это физическая нагрузка, которая требует подготовки. Не переусердствуйте в начале занятий, не навредите себе.

Йога на видео

Рождение ребёнка — это серьёзное испытание. Не только тело женщины нуждается в восстановлении, но и её психика. Занятиями йогой позволяют побыть наедине с собой, помогают достичь гармонии и прийти к душевному равновесию. Чем раньше вы приступите к занятиям, тем большую пользу принесёте собственному организму. Подросшего малыша можно подключать к тренировкам. Первое время после родов практика состоит исключительно из медитаций и дыхательных упражнений. Когда тело будет готово к физическим нагрузкам, можно начинать осваивать самые щадящие асаны.

Йога помогает восстановить душевное равновесие после родов

Чтобы добиться результатов при занятиях йогой, нужна постоянная практика. Уделяйте тренировкам не менее 20–25 минут в день.

Бег на видео

Бег — очень действенный способ. Не зря говорят: «Хочешь похудеть — иди бегать». Когда вопрос заходит о том, можно ли выбрать после родов именно этот вид спорта , кормящих мам выделяют в отдельную категорию. Причиной является воздействие физических нагрузок на лактацию. Интенсивные занятия спортом могут способствовать уменьшению объёма молока. Выделение молочной кислоты — повлиять на его вкус. Увидев первые результаты, многие мамочки увеличивают нагрузку. Этого делать категорически нельзя. Неумеренные занятия бегом могут привести к лактостазу, гипертонусу матки и маточным кровотечениям.

Утренняя пробежка — заряд бодрости

Тем не менее бег не является абсолютным противопоказанием в период грудного вскармливания и с некоторыми оговорками иногда включается в комплексы тренировок для кормящих мам.

Привлекайте друзей к пробежкам

Первые тренировки не должны превышать 10 минут, а проводить их лучше в минимальном темпе. Максимальное время, которое маме рекомендуется тратить на пробежку — 30 минут. Не забывайте пить много воды! После занятий разрешён только тёплый душ, от холодного придётся отказаться. Покормить ребёнка следует перед тренировкой (грудь будет легче). Ответственно отнеситесь к выбору одежды: спортивные штаны не должны сдавливать живот, а для груди лучше подобрать специальный бюстгальтер.

В первые месяцы после родов быстрая ходьба является прекрасной альтернативой бегу. Можно совмещать прогулку с тренировкой. Ребёнок сидит или лежит в коляске, мама в ускоренном темпе обогащает организм кислородом и сжигает лишние калории. Очень удобно, если рядом находится парк, не придётся лавировать между людьми.

Велосипед

Езда на велосипеде даёт меньшую нагрузку на мышцы, чем бег. Но врачи рекомендуют начинать не раньше, чем после 6–7 месяцев. Прогулка на велосипеде заряжает энергией, повышает настроение и улучшает физическое состояние, попутно сжигая жировые отложения.

Велосипед, природа и гармония

Дыхательная гимнастика

Кислород играет важную роль в обменных процессах здорового человека. Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

Дышим и худеем

Дыхательные упражнения повышают метаболизм, заряжают энергией, улучшают здоровье и моральное состояние. Выполнение занимает до 15 минут в день. Главное, правильно делать вдох и выход. Для того чтобы появился результат, заниматься нужно регулярно и довольно продолжительное время. Начинать тренировку рекомендуется не просто после еды, а строго натощак.

Системы комплексного похудения от Синди Кроуфорд, Джиллиан Майклс, Трейси Андерсон

Занимаясь дома, вы можете самостоятельно подобрать нагрузку и время для выполнения упражнений. Есть возможность делать по несколько подходов. Особенно если малыш позволяет маме заняться собой. Важно помнить, что вес не уйдёт за один день. Необходимо запастись терпением и не опускать руки. Ведь женщина, которая чувствует себя красивой, несёт положительный заряд энергии и делится им с окружающими.

Упражнения от Синди Кроуфорд (видео)

У Синди Кроуфорд три видео для похудения. Каждый из них рассчитан на определённую категорию. Курс для мамочек, желающих похудеть после родов, называется «Новое измерение». Упражнения очень эффективны и довольно просты в исполнении. Занятия короткие. Легко будет найти на них время.

Занималась по этим записям почти два с половиной года, хочу заметить, что заниматься с Синдди мне нравилось, я некоторые упражнения даже делала по два—три раза в день. Приятная музыка, понятное пояснение и наглядный пример выполнения упражнений, разбивка по сложности и нагрузке — всё это не может не привлекать. Сама Синди выглядит достаточно эффектно, что не может не сказаться положительно на стремлении к выполнению всего комплекса упражнений. Весь комплекс достаточно быстро запоминается и после недели занятий уже можно спокойно выполнять упражнения самой, без сопровождения записи. Мне особенно нравилась разминка в этом комплексе и занятия с гантелями. Все упражнения тщательно продуманы и настолько кажутся лёгкими, что незаметно для себя, начинаешь их выполнять точно с такой же лёгкостью. Позанимавшись всего 15 дней (ежедневно), я заметила, что мои объёмы устремились вниз (я просто стройнела на глазах, в первые пять дней уменьшалась талия, в оставшиеся дни полностью стали «таять» объёмы просто везде. Мышцы стали упругими, и я себя чувствовала здоровой, полной сил и с огромным желанием занималась по этому видео до тех пор, пока не пришло лето и не началась дача (просто стало совершенно некогда))) Отличный ролик и очень впечатляющий эффект.

Упражнения от Джиллиан Майклс (видео)

Эффективность тренировок с Джиллиан Майкс доказана миллионами людей. Заниматься по видеокурсам можно дома. Никаких редких тренажёров для этого не потребуется. Для восстановления после родов подходит программа «Hot Body, Healthy Mommy».

Всем привет! Я молодая ( хм…хотя и не совсем. 35 уже все-таки) мама. Когда младшей доче исполнилось 4 месяца, я решила взяться за себя серьёзно. Началось с того, что меня, выглядевшую всегда довольно молодо, окружающие начали упорно называть ЖЕНЩИНОЙ. А как ещё назвать тётку без макияжа с 52 размером одежды, с объёмом талии, как у моделей бёдра? Я благодарна своему телу, Оно выносило и родило прекрасных деток, поэтому пришла пора отблагодарить его за это, сделав красивым и привлекательным. Для начала я в обязательном порядке сходила к гинекологу, чтобы выяснить, можно ли мне приступать к работе над собой (после ЭКС). разрешение получила. Мой выбор пал на Джиллиан Майклс. Красивое тело,здоровая мама. Программа состоит из трех блоков на верх, пресс и низ. Блоки чередуются. Что могу сказать: я довольна. Занимаюсь уже месяц. Потихонечку начинает сглаживаться целлюлит, потеряла за месяц 3 кг( я на ГВ, поэтому о диете говорить пока рановато). Фигура постепенно улучшается. Фото постеснялась выложить, чтобы никого не шокировать. Отзыв буду обновлять, делиться результатами.

Упражнения от Трейси Андерсон (видео)

Программа тренировок Трейси Андерсон под названием «Post-Pregnance Workout» разработана специально для молодых мам, желающих скинуть лишний вес. Курс включает в себя тренинг, который длится 50 минут, и выполняется в размеренном темпе под классическую музыку. Содержание не отличается разнообразием. Однако, имеет своих поклонников, которые с удовольствием делятся с нами своими успехами.

Удивлена, что именно на эту программу Трейси нет отзывов на айреке. Так сложилось, что именно ПостПрегнанси стала моей первой увиденной и опробованной тренировкой этой милой девушки. Причем, у меня она была в файле без названия, и лишь спустя неделю я наконец-то установила её название. Однако, тренировка пришлась весьма кстати — я наконец нашла силы и время для восстановления фигуры после вторых родов. Вес был примерно добеременным, но вот очертания фигуры подпортились, конечно, особенно требовали внимания живот и ягодицы. Тренировка от Трейси длится чуть более 50 минут, правда, из них она минут 5 рассказывает о создании своего метода, о своем восстановлении после рождения сына и дает рекомендации по занятиям. В целом, заниматься нужно 6 раз в неделю (один выходной), но вообще «так часто, как можете — и очень скоро вы получите фигуру лучше, чем когда-либо у вас была» (с). Занятие очень приятное, неспешное, под классическую музыку. Многие жалуются, что Трейси мало комментирует, но меня это не раздражает. Кстати, в этой программе на фоне упражнений как раз-таки довольно много ЦУ за кадром. Нет бешенного ритма и прыжков, нет потогонки, но напряжение в мышцах на следующий день колоссальное. А ведь я до этого уже месяц отзанималась с Дженет Дженкинс и Синди Уитмарш. В этой программе самое большее внимание уделено именно проблемным послеродовым зонам — прессу, талии и ягодицам. Чуть меньше — рукам, упражнения очень необычные, но мне безумно импонирует эта балетная трейсина хореография. Двигается она потрясающе. Я начала эту программу через 9 месяцев после родов, но, по моим ощущениям, можно начать и через месяцев 5–6. Раньше — только пропуская часть на пресс (либо с меньшим количеством повторений), все же она довольно тяжелая. Я её чередую с другими фитнес-программами, поэтому не буду писать про отвесы (тем более, вес и не изменился), но объемы, очертания фигуры — однозначно изменились. Очень рекомендую всем молодым мамам — одно удовольствие заниматься, пока ребенок спит.

Водные виды спорта

Упражнения в воде делать гораздо легче, чем на суше. Но они эффективнее, потому что человек в ней находится практически в невесомости. А при плавании в достаточно прохладной воде активизируется терморегуляционная система организма. Чтобы согреться, он начинает расходовать жировые запасы.

Посещение бассейна при грудном вскармливании разрешено. Начинать занятия советуют не раньше, чем через 3 месяца. При кесаревом сечении придётся повременить минимум до 6 месяцев. В первый раз не занимайтесь дольше 20–30 минут. Темп наращивайте постепенно.

Если вы не любите плавать туда-обратно, и делить дорожку еще с несколькими людьми, попробуйте аквааэробику.

Я открыла ее для себя после первых родов. Дочери исполнилось полгода, и я пошла в бассейн. Плаваю я медленно, создаю помехи другим участникам тренировки, чем нервирую их и себя. Мой взор пал на расписание занятий по водной аэробике. Выбрав для себя курс для начинающих, приступила к пробной тренировке. Через час после занятия, стоя на весах, я счастливо улыбалась. Они показывали минус 600 грамм. Конечно, это был недолговременный эффект, но он вселил оптимизм и надежду на скорое похудение. Через какое-то время курс для начинающих стал выполняться слишком легко, и был заменён на следующую по сложности ступень. В прежнюю форму я пришла очень быстро. Занятия доставляли удовольствие. Настроение было на высоте.

Но если у мамочки имеются проблемы с сосками (трещины), посещать бассейн противопоказано. Инфекция легко может попасть в ранки.

На сегодняшний день есть возможность посещать бассейн вместе с малышом начиная с 8-месячного возраста. Ребёнок учится плавать, привыкает к воде, а мама радуется его успехам, плывя рядом.

Тренировка для хорошего настроения

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, как спорт влияет на лактацию

Занятия спортом — это физическая нагрузка на организм. Кормящей маме противопоказаны интенсивные тренировки. Очень важно следить за своим состоянием и не перенапрягаться.

Кормление грудью не является помехой для тренировок, просто нужно выбрать правильные упражнения.

К сожалению, одного только спорта и правильного питания бывает недостаточно для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Очень важно нормализовать сон. Если вы спите меньше 7–8 часов, организм не успевает отдохнуть и набраться сил. Это грозит нарушением обмена веществ. Вы быстро устаете. Становитесь раздражительной. Полноценный сон прибавляет сил и поднимает настроение.

Если у вас не получилось с первого раза начать полноценные тренировки, это не страшно. Даже если и второй раз не принёс результатов. Помните, вес надо сбрасывать постепенно, тогда это не принесёт вреда здоровью. Ни физическому, ни психологическому. Голодная мама — злая мама. А ведь материнство — это ежедневный праздник!

Похожие записи:

Как выбрать зефир и не ошибиться, если Вы кормящая мама

Как убрать живот после кесарева сечения: диета, спорт, пластическая хирургия

Курящая мама: пагубная привычка и грудное вскармливание